Vejetaryen hamile misiniz? O zaman dikkatle okumanızı isterim..

Vejetaryen hamile misiniz? O zaman dikkatle okumanızı isterim..

Vejetaryen nedir?

Uluslararası Vejetaryenler Birliği’ne göre vejetaryenlik; süt ürünleri, yumurta, bal gibi hayvansal gıdaların dahil ya da hariç olduğu (tercihe bağlı tüketildiği ya da hiç tüketilmediği), tamamen bitkisel kaynaklı beslenme biçimidir.

Hangi sınıfa girdiğinizi biliyor musunuz?

Vegan ne demek?

En katı vejeteryan sınıfıdır. Vegan bireyler, et ve et ürünlerinin yanı sıra süt, peynir, bal gibi hayvansal gıdaları da tüketmez, sadece bitkisel kaynaklı beslenirler. Aynı zamanda besinleri seçerken içerisinde tavuk suyu, jelatin, et suyu, et ürünlerinin yağları olmamasına dikkat ederler. Whey, kazein içeren protein tozları tüketilmez. Bitkisel kaynaklı protein içeren ürünler tercih edilir. Tüm bunların yanı sıra vegan bireyler, hayvanlardan elde edilen giyim eşyalarını da kullanmaz.

Lakto vejetaryen

Lakto vejeteryan bireyler, et ve et ürünüyle birlikte yumurta da tüketmez. Et ve et ürününü, tavuk suyu, jelatin ve et suyu içeren paketli gıdaları yemez. Yumurta içeren kurabiye, bisküvi gibi unlu paketli ürünleri de tercih etmezler. Lakto vejeteryanlar, veganlara göre daha esnek bir beslenme tarzına sahiptir. Süt ve süt ürünlerini tüketirler.

Ovo vejetaryen

Her türlü et ve et ürünüyle birlikte süt ve süt ürünlerini de tüketmezler. Lakto vejetaryen bireylerden farklı olarak yumurta tüketirler. Et ve et ürününün yanı sıra süt, peynir gibi hayvansal gıdalar, süt ürünleri içeren paketli ürünleri de tercih etmezler.

Lakto-ovo vejetaryenler

Lakto-ovo vejeteryan bireyler, sadece et ve et ürününü tüketmeyi reddetmektedir. Süt ve süt ürünleriyle birlikte yumurtayı da tüketirler. Ürün satın alırken içerisinde jelatin, et suyu, tavuk suyu, et ürünlerinden elde edilmiş whey ve kazein protein tozu içerenler tercih edilmez.

Semi-vejetaryenler

Hayvansal gıda olarak sadece tavuk ve et ürünlerini tüketmezler; balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri yerler. Pescatarian Et ve tavuk tüketilmez ama balıkların omega 3 yağı açısından zengin çeşitlerine izin verilir. Pescatarian beslenme, vejetaryen beslenmeye göre daha avantajlıdır çünkü eksik alınan B12 vitaminini balıktan alabilirler.

Vejetaryen tarzı beslenmenin hamilelikte hem olumlu hem de olumsuz sayılabilecek etkileri bulunmaktadır. Dikkatli ve programlı yapıldığı takdirde, genel vücut sağlığına yararları fazladır. Vejetaryen anne adayının hamilelik süresince enerji ve protein dışında farklı besin gereksinimleri de artacağından beslenme düzeninde özel bir planlama yapılması gerekir. Düşük doğum ağırlıklı bebekler dünyaya getirmemek için anne adaylarının aldıkları enerjiyi artırmalarında fayda var. Belirli gıdaların tüketildiği vejetaryenlik, hamilelik için büyük riskler taşımaz ancak anne tüm hayvansal gıdaların reddedildiği tarzda besleniyorsa, bebekte bazı olumsuzluklar ve kronik komplikasyonlar görülebilir. Önemli olan bu tarz diyetlerde her türlü besin çeşitliliğini sağlamaktır. Ancak yeterli ve dengeli beslenmeyle bebeğin sağlıklı bir şekilde dünyaya gelmesi ve hastalık risklerinin azalması mümkündür.

Vejetaryen diyetler karotenoid zengini

Tipik vejetaryen diyetler, karotenoid (biyolojik pigment) açısından zengindir. Fakat vücudun ihtiyaç duyduğu omega 3 yağ asitleri ve B12 vitamini açısından yetersizdir. Veganlar herhangi bir hayvansal ürünü tüketmediklerinden B12 vitamini ve kalsiyum eksikliği riskiyle karşılaşabilirler. Bslenme düzenlerinde karalahana, ıspanak ve soya benzeri besinleri yeterli miktarda bulundurmaları gerekir. B12 vitamini eksikliğine dikkat B12 vitaminine bitkilerde yeterli seviyede rastlanmaz. Ancak lakto-ovo vejetaryenler B12 vitamini ihtiyaçlarını süt ürünleri ve yumurta tüketerek karşılayabilirler. Veganlar ise bu ihtiyacı zenginleştirilmiş besinlerden ya da tabletlerden alabilirler. B12 vitamini eksikliğinde anne adayında önemli ve nörolojik belirtiler ortaya çıkabilir. Bu sebeple vejetaryen hamilelerin günlük 6 mgr B12 vitamini almaları önerilir. Tabiki bu oranın uzman bir doktor kontrolünde planlanması gerekir. Gebelik şekerine yakalanma riski diğer anne adaylarına göre daha düşüktür çünkü yeterli oranda posalı beslenme sağlanabilecektir. Ancak protein temel bir besin maddesidir ve vücuda belirli oranlar da mutlaka alınması gerekmektedir. Bu şekilde beslenen anne adaylarında B12 vitamin eksikliğinden kaynaklanan doğumsal anomaliler ve sinir sistemi hastalıkları oluşabilmektedir. B12 yönünden yetersiz olan bu tarz diyetlerde bebekte nörolojik açıdan sorunlar da ortaya çıkabilmektedir. Sebze ve meyveleri bol tüketen bu anne grubu için dikkat edilmesi gereken en önemli şeylerden biri de tüketilen yemeklerin yanında çay, kahve ve meşrubatların gazlı içeceklerin tüketilmemesidir. Çünkü çay ve kahve tarzında içecekler bu besinlerin vitamin değerlerini ve demir içeriklerini düşürür. Zaten yeterli oranda alınamayan demir ve benzeri kaynakların bu şekilde kaybedilmemesi bu beslenme tarzı için önemli bir noktadır.

Karalahana ve badem sütü kalsiyum deposu

Vejetaryen kişilerin kalsiyum ihtiyacı vejetaryen olmayanlarla aynı orandadır. Yeterli miktarda yapraklı yeşil sebze tüketmeyenlerde kalsiyum eksikliğine rastlanabilir. Bu nedenle vejetaryen gebelerin günde 1200 mg kalsiyum almaları gerekir. Hamilelikte yaşanacak kalsiyum eksikliği fetal büyüme geriliğine, anne adayında kramplara ve doğum sonrası süt verme döneminde aşırı derecede halsizliklere sebep olabilir. Kalsiyum eksikliği lakto-ovo vejetaryenlerde görülmez. Gebelik döneminde tüketilebilecek en zengin kalsiyum kaynakları karalahana, lahana, pazı, ıspanak, turp ve pancar otudur. Ayrıca soya sütü, badem sütü, fındık sütü gibi hayvansal kaynaklı olmayan sütler de bol miktarda kalsiyum içerdiklerinden vejetaryen hamilelerin diyet programında mutlaka yer almalıdır.

Folik asit desteği

Folik asit, hamileliğin ilk 28 günü çok önemlidir. Annenin nötral tüplerinin kapanmasında en büyük rolü oynayan bu vitamin yetersiz alındığında, bebekte defektler oluşabilir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, siyah fasulye, börülce, nohut gibi baklagillerde bolca bulunan folik asit bu tarz diyetin en önemli yararlarından sayılabilir.

Veganlar beslenmelerinde ‘kolin’e dikkat etmeli

Gebelik döneminde önem kazanan bir diğer besin öğesi de kolindir. Normal zamanlarda kolin yetersizliği pek sık rastlanan bir durum olmasa da, gebelikte artan ihtiyacı düzenli karşılamak önemlidir. Vejetaryen gebeler için yumurta iyi bir kolin kaynağıdır. Ancak vegan gebeler soya sütü, tofu, kuru fasulye, kinoa ve kuruyemişlere beslenmede yer vererek gerekli ihtiyacı karşılayabilirler.

Doku gelişimi için çinko şart

Belirli gıdalardan ve kuru baklagillerden karşılanmaya çalışılan demir, çinko ve magnezyum, vücutta biyo yararlılığı düşük olarak kullanılır. Bebek için yeterli miktarda alınmadığı takdirde olumsuz sonuçlar doğurabilir. Gebelerin günde 11 mg çinko alması gerekir. Kuru baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve sert peynirler, çinkonun en önemli kaynaklarındandır.

Vejetaryen hamileler için en önemli konu 1:

Protein Vejetaryen diyetlerdeki protein alımı, et ürünlerinin bulunduğu diyetlere göre daha düşüktür. Toplumumuzda genellikle protein gereksiniminin temel olarak et ve et ürünlerinden karşılanabileceği inanışı yaygındır. Ancak bu doğru değildir. Aksine ceviz, fındık, fıstık ve badem gibi kabuklu yemişlerde, nohut, fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagillerde, tahıllarda, yumurtada, süt ve süt ürünlerinde bol miktarda protein bulunur. Vejetaryen anne adaylarının bitkisel proteinleri karıştırarak, gebelikte diyet düzenlemesi mümkündür. Örneğin baklagillerde bulunan aminoasit eksikliğinin telafisi için aminoasit zengini tahıllar tüketilerek denge sağlanabilir. Fasulye, pirinç, mercimek, bezelye, arpa, yulaf ve kabuklu yemişler bitkisel protein açısından zengindir. Bu sebeple vejetaryen gebelerin günlük kilogram başına 1 gr protein alacak bir diyet planlaması yapmaları gerekir.

Vejetaryen gebelerin beslenme düzeninde protein açısından zengin şu besinler her gün düzenli olarak yer almalıdır:

  • Yumurta
  • Süt ve süt ürünleri 
  • Peynir
  • Kuru baklagiller
  • Tam tahıllar
  • Avokado
  • Yüzde 100 yer fıstığı ezmesi

Eğer gebe vegansa, soya ürünlerine beslenmesinde yer vermesi gerekir. Yapılan bilimsel çalışmaların birçoğunda soya sütü, tofu gibi gıdalardaki proteinin hayvansal kaynaklı protein kadar yararlı olduğu açıklanmıştır.

Vejetaryen hamileler için en önemli konu 2:

Demir Günlük alınması gereken demir miktarı vejetaryen olmayanlar için yaklaşık 22-23 mg’ken, hayvansal kaynaklı olmayan demirin vücutta kullanılması daha zor olduğundan vejetaryen ve vegan gebelerin alması gereken miktar iki kat fazladır, 48 mg önerilmektedir. Eğer anne adayı vegansa; kalsiyumdan zenginleştirilmiş besinleri, soya sütü, tofu, kuru incir, soya fasulyesi ve bademi beslenme düzeninden eksik etmemelidir.

Örnek beslenme menüsü (Menü bireysel olmalı ve gebeliğin her trimesteri için değişmelidir)

Kahvaltı

  • 2 dilim esmer ekmek
  • 2 dilim peynir
  • 1 yumurta
  • 2 adet ceviz içi
  • 2 tatlı kaşığı reçel ya da pekmez
  • 1 tabak dolusu mevsim yeşillikleri

Ara öğün

  • 1 orta boy meyve

Öğle

  • 1 tabak dolusu zeytinyağlı sebze yemeği
  • 2 dilim esmer ekmek
  • 1 kase yoğurt
  • 1 kase çorba
  • Mevsim salatası

İkindi

  • Yarım simit
  • 1 kutu ayran
  • Söğüş

Akşam

  • 1 porsiyon ızgara balık tavuk ya da kırmızı et
  • 2 dilim esmer ekmek ya da 6-7 yemek kaşığı bulgur pilavı ya da makarna
  • Mevsim salatası

Gece

  • 1 porsiyon meyve
  • 1 kutu light süt

Vegan gebeler için örnek menü (Herhangi bir sağlık sorunu olmayan, orta düzeyli fiziksel aktivite yapan, tüm doktor kontrolleri zamanında yapılmış ve doktor tarafından gerekli besin destekleri verilmiş ve bunları düzenli kullanan vegan gebeler için örnek menü)

Kahvaltı

  • 1 su bardağı soya sütü
  • 5-6 yemek kaşığı dolusu zenginleştirilmiş müsli
  • 1 avuç kuru üzüm
  • 1 dilim fıstık ezmeli kızarmış tam tahıllı ekmek
  • 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
  • 2-3 adet tam ceviz

Ara öğün

  • Az yağlı humus
  • dip sos ile buharda pişmiş sebzeler

Öğle

  • 8 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği
  • 4 yemek kaşığı dolusu bulgur pilavı veya haşlanmış kinoa
  • Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)

Ara öğün

  • 3-4 adet kuru incir veya 1 avuç çekirdekli kuru üzüm
  • 1 avuç dolusu fındık/badem/ceviz karışımı
  • 1 su bardağı soya sütü

Akşam

  • 8 yemek kaşığı dolusu sebze yemeği
  • 2 dilim tahıllı ekmek veya 4 yemek kaşığı dolusu integral makarna
  • Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)

Ara öğün

  • 2 porsiyon taze meyve
  • 1 avuç dolusu fındık/badem/ceviz karışım

Vejetaryen gebeler nasıl beslenmeli?

Tüm besin ögelerini vücuda alabilmek için besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Gebe sadece süt ürünü tüketiyorsa yoğurt, peynir, kefir, süt çeşitlerinden her birini beslenmesine dahil etmelidir. Sebze, meyve, tahıllarda da aynı şekilde davranmalıdır. Et yerine geçen yumurta, kurubaklagiller, soya, tofu gibi besinleri ana öğünlerinde yemek olarak bulundurmalıdır. 3 öğün bu besinlerden tüketmeye çalışmalıdır. Hiçbir hayvansal besini yemiyorsa, süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış tofu tüketmelidir. Bu durumda B12 vitamini ve kalsiyum alımına daha fazla dikkat edilmelidir. Balık tüketmeyen bir vejetaryense, diyetine mutlaka kuru baklagilleri ve kuruyemişleri, bitkisel yağları eklemelidir. Balık tüketmediklerinde günde 2 porsiyon omega 3 yağları içeren besinleri yemelidir.

Bunların 1 porsiyon değerleri;

  • 1 yemek kaşığı (10 ml) kanola veya soya yağı,
  • 1yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı,
  • 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu,
  • 2 avuç (60 g) cevizdir.

Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar, fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketmemeye özen göstermelidir. Beyazlatılmış tahılların yerine saflaştırılmamış olanlar tercih edilmelidir. Beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılan esmer ekmek veya ekşi mayalı karabuğday ekmeği, pirinç yerine bulgur tüketilebilir. Vücut ağırlığı fazla olan bir vejetaryense, besleyici değeri düşük, şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekler en az düzeyde tutulmalıdır. Bol su ve şekersiz içecekleri tercih etmelidir. Bu gıdalar özellikle vegan ve vejetaryen bireylerde bağışıklık sisteminin daha çok düşmesine, damar, kalp ve cilt sağlığının kötü etkilenmesine neden olmaktadır. Gebe, süt ve yumurta bulunmayan vejetaryen tipi besleniyorsa, diyetinde yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini sağladığından emin olmalıdır. Tatlı yerine pekmez, demir ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanmasına katkıda bulunur. Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketmeye özen göstermelidir. Hiç hayvansal besin yenmiyorsa, B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekim ve diyetisyeniyle görüşüp gerekirse takviye almalıdır. Kalsiyumun yararlılığını artıran D vitamini gereksinmenizi karşılamak için kasım ve nisan ayları arasında 15-20 dakika boyunca güneşlenmeli. Yeterli sıvı aldığından emin olmalıdır. Kilogram başına 35 ml su tüketimi yeterlidir. Kısıtlı bir beslenme tipi olduğundan, günlük alınan vitamin ve mineral değeri az miktardadır. Bunu engellememek için çay ve kahveyi yemekten bir saat önce ve sonra tüketmelidir.