Kalsiyum miktarı günde 1000 mg’dan az olmamalı.

Kalsiyum miktarı günde 1000 mg’dan az olmamalı.

Kalsiyum; ödem, hipertansiyon, preeklampsi gibi hem bebeğinizin hem de sizin hayatınızı riske atabilecek komplikasyonların önlenmesi ve bebeğinizin sağlıklı kemik gelişimi için elzem bir mineraldir. Büyüme ve gelişme aşamasında bebeğiniz kalsiyum ihtiyacını sizin depolarınızdan kullanabilir. Depolarınız dolu değilse, vücudunuz bu ihtiyacı karşılamak için kalsiyumu kemikleriniz ve dişlerinizden çekecektir. Bu da sizi diş kayıpları, kemik kırıkları ve osteoporoz riskiyle karşı karşıya getirebilir. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Koleji (ACOG), gebe kadınların günde 1.000 mg kalsiyum almasını öneriyor. Özellikle gebeliğinizin son üç ayında kalsiyum ihtiyacı artar.

Kalsiyum alabileceğiniz çok miktarda gıda var

Özellikle süt ve süt ürünleri, kalsiyumun benzersiz kaynaklarıdır. Fakat sütü tolere edemiyorsanız, laktoza duyarlı veya intoleransınız varsa sadece içme düşüncesi bile sizi hasta edebilir. Vücudunuz yeterince laktaz üretmekte güçlük çekiyorsa, sütteki laktozu parçalayan enzim, süt ve ürünlerini tükettiğinizde kramp, gaz, şişkinlik ve ishal yaşayabilirsiniz. Eğer sadece hassasiyetiniz varsa önlemek için daha küçük miktarlarda tüketerek bu sorunu aşabilirsiniz. Mesela tek seferde yarım bardak süt içmek, ince bir dilim peynir yemek, sütü kahveyle tüketmek, süt ürünlerini lifli gıdalarla almak gerekir. Sütlü brokoli çorbası, peynirli kabak, sütlü tahıl gevreği ve kepek ekmekli peynirli tost da tercih edebilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişler, kalsiyum içeriği zengin besinlerdir. Brokoli, somon, badem, susam, yer fıstığı, lahana, kuru incir, siyah ve beyaz fasulye gibi onlarca çeşitten günlük en az 3-4 porsiyon tüketebilirsiniz.

Aşağıda bazı gıdaların kalsiyum içeriklerini bulabilirsiniz:

  • Susam (2 çorba kaşığı kurutulmuş): 176 mg
  • Badem (1/4 bardak): 96 mg
  • Yer fıstığı (1/4 bardak): 34 mg
  • Soya peyniri (1/2 su bardağı): 253 mg
  • Brokoli (1/2 bardak çiğ): 21 mg
  • Lahana (1/2 su bardağı kıyılmış): 24 mg
  • Çin lahanası (1 su bardağı kıyılmış): 74 mg
  • Şalgam yeşillikleri (1/2 su bardağı pişmiş): 99 mg
  • Kuru incir (5 adet): 68 mg
  • Siyah fasulye (1 su bardağı pişmiş): 40 mg
  • Beyaz fasulye (1/2 su bardağı pişmiş): 60 mg
  • Mısır tortilla: 20 mg

Vücudunuzun kalsiyum işlemek için D vitaminine ihtiyacı olduğunu unutmayın. D vitamini yönünden zengin yiyecekleri ve güneş ışığını hayatınızdan eksik etmeyin.