Gebe kalmaya çalışırken hangi besinleri tüketmek gerekir?

Gebe kalmaya çalışırken hangi besinleri tüketmek gerekir?

Artık anne olmaya hazırsınız ve gebe kalmaya çalışıyorsunuz. Eğer şimdiye kadar yapamadıysanız,  bundan sonrası için hayatınızda yeni bir döneme giriyorsunuz ve yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirmenin zamanı geldi. Sağlıklı beslenmeyi sadece gebelik boyunca değil öncesinde de benimsemeniz gerekir. Gebe kalmadan önce sağlıklı bir diyet uygulamak, doğurganlığınızı artırır, spina bifida gibi doğum kusurları riskini azaltır ve hem gebeliğiniz hem de doğum sonrası sürecinizi daha keyifli ve sağlıklı geçirmenizi sağlar.

Bir anne adayı olarak, aşağıda bahsettiklerimiz de dahil olmak üzere, tüm besin öğesi gruplarından yeterli, dengeli ve güvenilir kaynaklardan oluşan karma bir beslenme planı uygulamanız gerekir.

İşte hazırlık döneminde en çok ihtiyacınız olan gıdalar ve bunların yararları:

1. Folik Asit/ Folat

Folik asit, hamileliğinizden önce ve sırasında alabileceğiniz en önemli besinlerden biridir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kadınların hamile kalmadan en az bir ay önce 400 mikrogram (mcg) folik asit desteği almaya başlaması gerektiğini söylüyor. Folik asit yalnızca sağlıklı hücreler oluşturmak için değil, aynı zamanda spina bifida ve anensefali gibi doğum kusurlarını önlemede de önemlidir.

Lifli yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, brokoli, Çin lahanası, pazı ve lahana, folik asitin önemli kaynaklarındandır. Bu sebzeleri çiğ, haşlanmış veya zeytinyağında soteleyerek sade veya salata, çorba ve ana yemeklere ekleyerek tüketebilirsiniz. Ayrıca meyvelerden portakal ve çilek, kurubaklagillerden fasulye ve atıştırmalık kuruyemişler de folik asitin benzersiz kaynaklarıdır.

Günlük 5-6 porsiyon sebze ve meyve yemek, ara öğünlerde kuruyemiş tüketmek folik asit alımınıza yardımcı olacaktır. Ancak gebelik planlayan kadınların doktorlarının bilgisi dahilinde folik asit desteğine başlaması önemlidir.

2. Kalsiyum

Kalsiyum üreme, kemik, diş ve kalp sağlığınız için çok önemli bir mineraldir. Gebelik öncesi kalsiyum depolarınızın dolu olması, ödem, preeklampsi, kemik kırıkları, osteoporoz ve diş kayıplarının önüne geçebilir. Bebeğinizin sağlıklı büyüme, gelişme, kemik ve diş sağlığı için sizden gerekli kalsiyumu alabilmesi gerekir. Gebelik planlarken her gün yaklaşık 1.000 mg kalsiyum almanız gerekir.

Süt, bilinen en önemli kalsiyum kaynaklarındandır ve bir bardak süt, 305 mg, yani günlük almanız önerilen kalsiyumun yaklaşık üçte birini içerir.

Yoğurt da tıpkı süt gibi zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Bir kase yoğurt, yaklaşık 415 mg kalsiyum içerir ve bu günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 40’ını oluşturur.

Peynir kahvaltıda olmazsa olmazlardandır ve kalsiyum açısından zengindir. 1.5 dilim mozzarella peyniri 333 mg, aynı boyutta çedar peyniri peyniri 307 mg ve bir dilim süzme peynir 138 mg kalsiyum içerir.

Lahana ve brokoli gibi sebzeler de kalsiyumun önemli kaynaklarıdır. Özellikle süt, yoğurt veya peynir tüketemeyenler için iyi birer alternatiftir.

3. Demir

Araştırmalara göre, yeterli demir depoları olan kadınların daha kolay gebe kaldıkları kanıtlanmıştır. Bunun sebebi olarak da demirin kanda oksijen taşıyan yapıda bulunması ve dokulara giden oksijen miktarı arttıkça, üreme fonksiyonlarının da sağlıklı çalıştığı gösterilmiştir. Gebelik planlanıyorsanız mutlaka doktorunuzun demir değerlerinizi görmesi ve değerlendirmesi gerekir. Gebelik planlayan kadınlar, aşağıdaki kaynaklardan, günde yaklaşık 18-27 mg demire ihtiyaç duyarlar.

Yağsız et, sığır eti, tavuk ve hindi eti, sakatkatlar demirin benzersiz kaynaklarıdır. Ispanak ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler de demir içerir ancak vücutta kullanılabilirlik ve besleyicilik bakımından hayvansal kaynaklı besinler daha önemlidir.

4. Yağ asitleri

Omega-3 yağ asitleri, yumurtlamayı tetikleyen hormonları düzenlemede ve üreme organlarına kan akışının sağlamasında önemli bir besin öğesidir.

Haftada en az iki kez ızgara, fırın veya buğulama balık ve ara öğünlerinizde fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar tüketmeniz tavsiye edilir.

Deniz ürünleri: Somon, hamsi, sardalye ve ringa balığı da dahil olmak üzere, yağ oranı yüksek balıkların hepsi iyi omega 3 kaynaklarıdır.

Otla beslenen sığırın eti: Otla beslenen ineklerden elde edilen sığırlar, tahılla beslenen ineklerden elde edilen sığır etlerinden daha yüksek seviyede omega 3 içerir.

Yağlı tohumlar: Ceviz, keten tohumu, chia tohumları, soya fasulyesi ve kanola yağları gibi bitkisel yağlar, gibi omega 3 içerir.

5. İyot

Bu mineral, metabolizmanızı kontrol etmeye yarayan tiroid hormonlarının üretilmesine yardımcı olur. Hamile kalmaya çalışıyorsanız, günde 150 mcg iyot almanız önerilir.

Tuz: Devlet politikası olarak sofra tuzuna iyot eklenmesi günlük ihtiyacınıza önemli derecede katkıda bulunmuştur.

Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir çeşitleri iyot içerir.

6. Lif

Diyetinize lif gibi kompleks, yavaş sindirilebilir karbonhidratları dahil etmeniz, doğurganlık seviyenizi yükseltmeye yardımcı olur. Ayrıca, Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre, lif alımınızı günde 10 gram artırmak, gebelik diyabeti geliştirme riskinizi yüzde 26 azaltabilir.

Kepekli tahıllar: Buğday ekmeği, bulgur, yulaf ve kinoa önemli lif kaynaklarıdır.

Meyve ve sebzeler: Bezelye, mısır, brokoli, armut, yaban mersini, ahududu ve şeftali gibi kaynaklar lif bakımından zengindir.  Kabuklarıyla birlikte yemek, aldığınız lif miktarını arttırır ancak iyice yıkayıp temizlediğinizden emin olmanız gerekir.

Fasulye ve baklagiller: Mercimek, barbunya, lima fasulyesi, bezelye ve nohut iyi birer lif kaynaklarıdır.

7. Protein

Her yaşta beslenmenin olmazsa olmazı olan protein, bebeğinize önemli besinleri sağlamanıza destek verir. Proteini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan almanız mümkündür. Ancak gebelik planladığınızda çok fazla hayvansal protein içeren besinler yemek, hamile kalmanızı engelleyebilir.

Balık: Somon gibi yüksek yağlı balıklar protein bakımından zengindir.

Yağsız et: Kümes hayvanları (tavuk gibi), yağsız sığır eti ve bizon eti iyi seçeneklerdir. Sadece alımınızı günde 2-3 porsiyonla sınırlamaya çalışın. Günde dört porsiyondan fazla tüketmek doğurganlık seviyenizi etkileyebilir.

Siyah fasulye: Bir fincan siyah fasulye, 15 gram protein içerir.

Gebelik öncesi genel beslenme ilkeleri

  1. Ispanak: Uzmanlar, günde 4-5 porsiyon sebze yemeyi ve bunun en az 2 porsiyonunun koyu yeşil yapraklı sebzelerden gelmesini tavsiye ediyor. Bunun için ıspanak harika bir seçimdir: Kalorisi düşüktür, kalsiyum, C vitamini, folat ve potasyum bakımından zengindir.
  2. Turunçgiller: C vitamini, kalsiyum ve potasyum açısından zengindir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, narenciye kaynaklı C vitamini vücudunuzun demiri daha iyi emmesine de yardımcı olur.
  3. Süt: Süt ürünleri protein, potasyum ve kalsiyum içerir. Günde üç porsiyon almayı hedefleyin ve A ve D vitaminleriyle zenginleştirilmiş gıdalar seçmeye çalışın.
  4. Kuru baklagiller: Fasulye, bezelye, barbunya, soya fasulyesi, beyaz fasulye, mercimek ve nohut mükemmel birer protein kaynağıdır. Ayrıca iyi birer demir, çinko ve lif kaynağıdırlar.
  5. Somon: Protein bakımından zengin somon gibi balıklar, sizin ve bebeğinizin sağlığını geliştirecek sağlıklı yağlar içerir. Aynı zamanda iyi bir çoklu doymamış yağ asitleri ve potasyum kaynağıdır.
  6. Şeker alımınızı sınırlandırın: Çok fazla rafine şeker, kurabiye, çörek ve hamur işleri gibi yiyecekler hamile kalma şansınızı azaltabilir.

Besin zehirlenmesine dikkat!

Besin zehirlenmesi hepimiz için tehlikelidir, ancak hamileyken erken doğum gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir. Bazı yiyecek kaynaklı hastalıklar, hamile kalmadan önce bile bebeğinizin sağlığını etkileyebilir. Örneğin, kılıç balığı, kral uskumru ve köpekbalığı gibi bazı deniz ürünlerinde bulunan ağır metaller, bebeğin gelişen sinir sistemine zarar verebilir. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), beyaz ton balığını yüksek seviyede metal içermesi nedeniyle en fazla 120-130 gram tüketmeyi öneriyor.

Öğün atlamayın, özellikle kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Günde 3 ana ve en az 2 ara öğün yapmayı benimseyin.

Kafeini kesin. Gebe kalmaya çalışırken, günde 200 mg’dan fazla kahve içmemelisiniz. Bu aralıkta kalmak hamile kalma olasılığınızı bile artırabilir.

Alkol, sigara ve diğer tütün ürünlerini kullanmak hamile kalmanızı zorlaştırabilir ve sonra da düşük yapma olasılığınızı artırır.

Şefika Aydın Selçuk Uzman Diyetisyen