Emzirme dönemindeki annelere temel beslenme önerileri

Emzirme dönemindeki annelere temel beslenme önerileri

WHO (Dünya Sağlık Örgütü) bebeklerin yaşamının ilk altı ayında sadece anne sütü ile beslenmesini öneriyor. Anne sütü, eşsiz içeriğiyle yenidoğanın ihtiyacı olan tüm besin ihtiyacını karşılayan mucize bir besindir. Bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi için gereken doğru miktarda yağ, şeker, su, protein ve mineral içerir. Bebeğiniz büyüdükçe, sütünüz de onun değişen beslenme gereksinimlerine uyum sağlamak için değişir.

Anne sütünün sindirimi, formül mamadan daha kolaydır ve bebekleri kulak enfeksiyonları, ishal, solunum hastalıkları ve alerjilerden koruyan antikorlara sahiptir. Emzirme süreci ne kadar uzun olursa, sağlık yararları da o kadar fazladır. Ek gıdalara erken ya da geç başlamak, bebeğinizde büyüme, gelişme ve mental gerilik başta olmak üzere; enfeksiyon ve beslenme eksikliği gibi pek çok önemli ve bazen geri dönüşü olmayan sağlık problemlerine yol açabilir.

A ve B vitamini eksik olmamalı

İnsan sütündeki temel yağ, protein ve karbonhidrat kombinasyonu, doğrudan ne yediğinize bağlı değildir. İyi beslenmemiş kadınlar bile bebeklerini iyi besleyebilir. Çünkü bir anne süt üretmek için yeterli besin tüketmezse, vücudu süt üretimini artırmak için kendi depolarını kullanacaktır. Bu durum, annenin sağlığını olumsuz yönde etkileyecektir. Özellikle A ve B vitamini yetersiz kalırsa, sütünüz de yetersiz kalabilir. Emzirme döneminde doğru beslenmek, hem sütünüzün vitamin mineral bileşimi hem de beden sağlığınızın korunması için olmazsa olmazdır.

Annenin toparlanmasına yardım ediyor

Emzirmek, rahmin kasılmasını sağlayan oksitosin adı verilen bir hormonun salınmasını tetikler ve organın normal boyutuna daha hızlı dönmesine yardımcı olur, doğum sonu kanama miktarınızı azaltır. Aynı zamanda, hamilelik sırasında kazandığınız kilo vermeyi kolaylaştırabilir ve kadınlarda sık görülen meme ve yumurtalık kanseri riskini önemli ölçüde engeller.

Genel olarak günlük sıvı tüketiminiz yeterli, ana ile ara öğünleriniz dengeli ve sağlıklı olmalıdır. Yeterli ve dengeli beslenme, sağlıklı besinlerin gün içerisinde düzenli tüketilmesi anlamına gelmektedir. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinizin belli bir düzen içerisinde olması önemlidir.

Temel beslenme önerileri

Enerji ihtiyacı: Günlük 700-800 ml salgılanan süt, enerji ihtiyacınızın 750 kkal artmasına yol açar. İlk altı ay süresince günlük enerji gereksinimine ek 500 kkal ekleme yapılması önerilir. Bu sayede hamilelikte depoladığınız kilolardan 250 kkal harcanması sağlanarak, vücudunuzun dengesi korunur.

Sıvı tüketimi: Her gün en az sekiz bardak su içmek, doğumdan sonraki süreçte, vücudunuzun hızla toparlanmasına yardımcı olur. Yeterli miktarda alıp almadığınızdan emin olamıyorsanız, her emzirme öncesi bir bardak su içmeyi deneyin.

İdrar renginiz, sıvı alımınızın iyi bir göstergesidir. İdrarınızın rengi koyulaştıkça sıvı alımı azalıyor demektir ve bu durum idrar yolu enfeksiyonları, kabızlık ve yorgunluk sorunları beraberinde getirebilir. Su, ıhlamur, nane, papatya çayı veya şekersiz kompostolar tercih edebilirsiniz. Kompostoyu ara öğün yerine geçecek şekilde ayarlayabilirsiniz.

Protein: İhtiyacınız olan miktar, kilonuz başına yaklaşık 1.2 gram kadardır. Her gün en az bir yumurta ve yine en az iki porsiyon kırmızı veya beyaz et tüketmelisiniz.

Tam tahıllar ve kompleks karbonhidratlar: Karbonhidratlar, emzirme döneminde son derece önemli bir besin grubudur. Tam tahıllar ve kompleks karbonhidratlar, size hem gereken enerjiyi sağlar hem de içerdiği B grubu vitaminler ve lif sayesinde sinir ile sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına yardım eder. Bunlar tam tahıllı, çavdarlı veya kepekli ekmekler, yulaf, bulgur, kinoa, tam buğdaylı makarna olabilir.

Yağ: Özellikle omega 3, EPA, DHA ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları sofranızdan eksik etmemelisiniz. Bebeğinizin sağlıklı büyüme, sinir sistemi ve beyin gelişimi için haftada 2-3 porsiyon cıva oranı düşük balıklar tüketmeniz önemlidir. Somon, uskumru, sardalye ve ton, bu açıdan değerlidir. Balık dışında ceviz, badem, kabak çekirdeği ve fındık gibi kuruyemişleri ara öğünlerinizde ve salatalarınıza zeytinyağına ek olarak güvenle tüketebilirsiniz.

Sebze-meyveler: Özellikle gövde ve yapraklarının rengi koyulaştıkça içerdiği antioksidan ve vitamin miktarı arttığı kanıtlanan sebze-meyveleri, gün içinde en az beş porsiyon tüketmek gerekir. Hem vitamin, mineral ve lif bakımından hem de diğer besinlerden alınan demir, kalsiyum ve folik asit gibi minerallerin emilimini artırarak çift yönlü fayda sağlar.

A ve B vitaminlerinin yetersiz alınması sonucunda sütünüzde de yetersizlik görülmektedir. Bu yüzden dengeli diyetin içerisinde mutlaka bu vitaminlerin günlük ihtiyaç olarak karşılanması gerekmektedir.

Hangi vitamin nereden geliyor?

  • B1 vitamini: Balık, tahıl, kuruyemiş ve ekmek
  • B2 vitamini: Peynir, badem, fındık, kırmızı et, yağlı balık ve yumurta
  • B6 vitamini: Tohumlar, fındıklar, balıklar, kümes hayvanları, domuz eti, muzlar ve kurutulmuş meyveler
  • B12 vitamini: Kabuklu deniz hayvanları, karaciğer, yağlı balık, yengeç ve karides
  • A vitamini: Tatlı patates, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, organ etleri ve yumurtalar

Bu gıdalara dikkat edin!

Kafein: Günde 200 mg (yaklaşık bir fincan) kahve ve çay içilmesi makul kabul edilir. Ancak bilinmesi gerekir ki, yenidoğan ve erken doğmuş bebekler, kafeinin etkilerine karşı daha hassastır. Bebeğiniz doğduktan sonraki ilk birkaç günde  daha az miktarda kafein almanız önerilmektedir. Fazlası ikinizin de sinirli, huzursuz ve uykusuz hissetmenize yol açabilir.

Alkol: Alkol sütünüze geçebilir. Anne sütüne geçen konsantrasyon miktarı kanınızda yer aldığı miktara benzer. Üstelik bebeğiniz size oranla sadece yarısını metabolize etmektedir. Ortalama olarak, vücudun her bir alkol birimini temizlemesi yaklaşık 1-2 saat sürer. Alkol tüketimi, genellikle bir ünitenin 10 ml saf alkole eşit olduğu birimlerde ölçülmektedir.

Küçük bir bardak şarap: 1.5-2 birim
Büyük bir bira: 2-2.5 birim

İşlenmiş gıdalar: Hayatınızın her döneminde bunu genel bir ilke haline getirin ve aldığınız ürünlerin etiketlerini okuyun. Katkı maddeleri içeren işlenmiş paket gıdalardan uzak durmaya çalışın.

Gaz yapan besinler: Bazı anneler yedikleri belirli yiyeceklerin (kuru baklagiller, mercimek, lahana, brokoli, soğan, karnabahar, fasulye veya brüksel lahanası gibi) gaz yaptığını, tükettikten sonra hem kendilerinin hem de bebeklerinin gaz sancısı çektiğini söyler.

Bitkisel çaylar ve takviyeler: Herhangi bir sıkıntı yaşamamak için bitkisel çay, ilaç veya takviye almadan önce doktorunuza danışın. Emzirme sırasında güvenli kabul edilen papatya, nane, ahududu, kuşburnu, rezene gibi bitkileri güvenilir markalardan tüketebilirsiniz.

Zayıflamaya ne zaman başlanmalı?

Gebelik döneminde aldığınız kiloların bir kısmı doğumda kaybedilse de, emzirme döneminde kilo vermek isteyebilirsiniz. Ancak emzirmenin ilk üç ayı boyunca herhangi bir kilo kaybının yaşanmaması normaldir.

Vücutta gerçekleşen hormonal değişiklikler nedeniyle emzirme döneminin başlarında iştah artışı olabilir, hatta vucüt yağlanmaya daha yatkın hale gelebilir.

Kaloriyi çok fazla kısıtlamak, özellikle emzirmenin ilk birkaç ayında, hem sütün azalmasına hem de ihtiyaç duyulan enerji seviyelerini düşürebilmektedir. Bununla birlikte, 3-6 aylık emzirmeden sonra yağ yakmada kendiliğinden bir artış yaşanır, öylece emzirmeyen annelere oranla daha fazla kilo verdiğinizi gözlemleyebilirsiniz.

İlk üç ay boyunca kalori kısıtlanması önerilmiyor

Sağlıklı diyet ve düşük yoğunluklu egzersiz kombinasyonuyla haftada 0.7 kg-1.1 kg kaybetmek, sütü azaltmadan kilo vermeye yardımcı olabilir. Karın ve sırt kaslarınız dahil, ana kas gruplarını güçlendiren basit egzersizlerle başlanması önerilir. Kendinizi bu süreçte yorgun hissedebilir, vakit bulamayabilirsiniz. Bebeğinizle günlük yürüyüşlere çıkmak, faydalı olabilir.

Şefika Aydın Selçuk Uzman Diyetisyen