Doğurganlığı artırma özelliğiyle öne çıkan gıdalar hangileri?

Doğurganlığı artırma özelliğiyle öne çıkan gıdalar hangileri?

Doğurganlığı etkileyen birçok psikolojik ve fizyolojik mekanizma vardır. Düşükler, gebeliği önleyici ilaç kullanmak, doğurganlık kapasitesi, hamilelik sayısı, gerçek doğurganlık gibi bilinen etkenlerin tespit ve takip edilmesi daha kolaydır. Ancak göz ardı edilen sorunların başında kişinin kilosu ve beslenme alışkanlıkları gelir. Doğurabilme kapasitesi, kadınların genellikle 15-49  yaş dönemi içinde sahip oldukları bir özelliktir. Bu yüzden bir an önce tespit edilip, tedaviye başlanması gerekir.

Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme tüm insanlar için her yaş döneminde önem arz eder. Ancak hayatta bazı dönemler vardır ki, büyüme-gelişme ve üreme gibi, bu süreç daha da fazla önem kazanır. Sağlıklı bir yetişkin olmak ve yeni bireyler dünyaya getirmek için (altta yatan ve çözümü olmayan başka bir problem yoksa) ideal kiloda kalmak ve herhangi bir besin öğesi yetersizliği yaşamıyor olmak gerekir. Türk toplumunda kadınlar genellikle hem makro hem de mikro besinler bakımından yetersiz ve dengesiz beslenmektedir.

Beden kitle indeksinin önemi

İnfertilite yani kısırlık konusunda yapılan kadın, erkek ve hayvan çalışmalarının sonucunda, beden kitle indeksi arttıkça erkeklerde; sperm kalitesi, sperm motilitesi, testesteron seviyesi gibi parametrelerdeki düşüşlerin kısırlığa zemin hazırladığı görülmüştür. Aynı şekilde kadınlarda da seks hormonları düzeyleri düşerken, insülin, plazma androjenleri, leptin ve LH gibi hormonların yükselmesi yumurtlama sürecinin bozulmasına ve kalitesinin düşmesine neden olmaktadır.

Doğurganlığın azalmasında yumurta kalitesinin düşük olması büyük bir rol oynar. Doğurganlığı artırmak için erkek ve kadının yumurtasının kalitesini artırmak gerekmektedir. Yumurtanın kaliteli olabilmesi için de vücut içerisinde kan akışının iyi olması lazım. Ayrıca rahim bölgesine kanın akışını artıracak egzersizler ve masajlar, yapmak yumurta kalitesini olumlu yönde etkiler.

Demir eksikliğine dikkat

Oksijenden zengin kanın vücutta dolaşıyor olması, yumurtalıkların iyi kanlanmasını ve kalitesinin artmasını sağlayacaktır. Bu döngünün sağlıklı işlemesi için demir eksikliğine ve günlük sıvı alımınına dikkat etmek gerekir. Kırmızı et ve sakatatlar, demirin benzersiz kaynaklarıdır. Bitkisel kaynaklardan da, özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagillerden demir alınabilir ancak bunların vücuttaki biyoyararlılığı hayvansal kaynaklı olanlara göre daha düşüktür. Ayrıca demir içeren besinlerin emilimini artırmak için C vitamini ile birlikte tüketmek ve öğünlerden en az bir saat önce ve sonra çay-kahve içmeme gerekir.

  • C vitamininin ayrıca cinsel sağlığı koruyucu ve cinsel aktiviteyi artırıcı etkisi de bulunmaktadır. Turunçgiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, biber, patates, domates, çilek gibi C vitamininden zengin gıdaların tüketimi gebe kalımında olumlu etki gösterir.
  • Vücuttaki tüm metabolik olayların gerçekleşmesi için gerekli olan başlıca madde sudur. Araştırmalar, kişinin günlük su ihtiyacını kilogram başına 30 ml olarak göstermiştir. Örneğin 60 kg ağırlığındaki bir kişi günde 1800 ml su tüketmelidir.
  • Yapılan çalışmalar, düzenli kahvaltı yapmanın hormonal sistemi düzenlediğinden üremeye yardımcı olabileceğini bildirmektedir. Ayrıca gün içinde tam buğday ve tam tahıllı ürünlerin tüketimi, yağsız et, kolin, inositol, A ve E vitamini bakımından zengin olan yumurtadan en az bir adet tüketilmesi üreme sağlığı için önemlidir. Bitkisel yağlar, kuruyemişler, yumurta, marul, soya fasulyesi, deniz ürünlerinin yeterli ve dengeli tüketimi sağlanmalıdır.

D vitamini

D vitamini eksikliği; üreme sağlığını, yumurta rezervini, yumurtanın kalitesini ve döllenme oranını olumsuz olarak etkilemektedir. Ayrıca döllenmiş yumurtanın anne rahmine tutunma oranını da düşürmektedir. Gebelik öncesi eksikliği tespit edildiğinde, 600-800 IU Dvit takviyesi yapılmalıdır.

  • Basit karbonhidratların tüketimi, yumurta verimliliğini azaltmaktadır. Bununla birlikte çok tüketilmesi durumunda obeziteye yol açarak gebelikte birçok sağlık sorununa neden olabilir. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratların tüketimi doğurganlığı olumlu etkilemektedir. Kompleks karbonhidrat tüketimi tahıl, sebze ve baklagil grubunun tüketilmesiyle artırılabilir. Ayrıca tahıllar döllenme ihtimalini artıran besinlerin deposudur.

Çinko

Kadınlarda cinsel organ gelişimi ve doğurganlık üzerinde etkili bir elementtir. İstiridye, kırmızı et, kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri, fasulye, fındık çinko bakımından zengindir.

  • Günlük beslenmede düzenli olarak alınması gereken folik asit, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitlerinin de doğurganlığa olumlu etki ettiği bulunmuştur. Omega-3 yağ asitleri özellikle yumurtanın kalitesini artırmakta ve embriyonun tutunmasında etkin rol oynamaktadır. Uskumru, hamsi, sardalya ve somon gibi balıklar, omega 3’ün en zengin kaynaklarıdır ve haftada en az iki kez tüketmek gerekir.

Folik asit

Doğurganlığı artırmasının yanında gebelik öncesi ve sonrasında kadında kontrol edilmesi gereken en önemli parametrelerdeki biridir. Eksikliğinde bebekte sinir sistemi ile ilgili ciddi defektler ortaya çıkabilir. Gebelik planladığınızda takviye olarak başlanacak ilk öğe folik asittir ve günlük beslenmenizde de destekliyor olmanız şarttır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, folik asit açısından zengindir.

  • Yemeklerin hazırlanış ve pişirilme şekli de sağlığı etkileyen önemli bir faktördür. Olabildiğince sızma zeytinyağı kullanılmalıdır. Trans yağlar, yumurtlama döneminde verimsizliğe neden olabilir. Yiyecekleri hazırlarken ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli.  Hazır gıdalardan uzak durulmalı. Şarküteri ürünleri, kızarmış gıdalar, konserveler, şeker ve şekerli içeceklerin doğurganlık üzerine olumsuz etkilere sahip olduğu bilinir. Ayrıca yiyeceklere ekstra tuz eklenmemeli ve iyotlu tuz tüketimine özen gösterilmeli.

Alkol, sigara ve kafein tüketimi

Alkol, sigara ve kafein tüketimine de dikkat etmek gerekmektedir. Stres, anksiyete ve depresyon doğurganlığı yüzde 30 oranında olumsuz yönde etkiler. Alkol ve sigara erkeklerin sperm, kadınların yumurta kalitesini düşürmektedir. Ayrıca alkol tüketimi ile yağlanma artmakta, besin öğelerinin emiliminde azalmalara yol açarak, sağlıklı gebelik için risk yaratmaktadır.

Toplumun geleceğini de etkileyen bir halk sağlığı problemi olan infertilitenin önlenmesinde normal vücut ağırlığı sınırları içinde kalmak önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenmek, düzenli fiziksel aktivite yapmak, obezitenin  gelişmesi durumunda diyetisyen yardımına başvurmakta fayda vardır.

Şefika Aydın Selçuk Uzman Diyetisyen