Demir minerali desteğini neden aldığınızı biliyor musunuz?

Demir minerali desteğini neden aldığınızı biliyor musunuz?

Demir, vücudumuzda yüzlerce protein ve enzimin yapısında bulunan çok önemli bir mineraldir. Kan yapımı için yeteri kadar demir almamız şarttır. Eksikliği, dünyada en sık görülen sağlık sorunlarından biridir. Türkiye’deki kadınların ve çocukların çoğunda demir eksikliği anemisi görülmektedir. Bitkisel besinlerle ve tek yönlü beslenen kadınlarda anemi daha sıktır. Gebe kadınlarda artan plazma hacmi, fetus için demir gereksiniminin artması, günlük diyetin tahıla dayalı olması, bağırsak parazitleri, kötü çevre ve yaşam koşulları, sık doğumlar, yetersiz beslenmeye ek olarak aşırı çay kahve tüketimi, aneminin gelişmesinde rol oynayan faktörlerdir. Ayrıca anemik annelerden doğan bebeklerin daha az demir depolarına sahip olması, düşük doğum ağırlıklı ve prematüre doğma oranları yüksektir. Anemisi olanlar, adölesan hamileler ve sık doğum yapan anneler başta olmak üzere tüm gebelere demir desteği olmazsa olmazdır.

Eksikliğini nasıl hissedersiniz?

İlk başta yorgunluk ve halsizlik kronikleşebilir, solgunluk, tırnaklarda kırılma-çatlama, üşüme, baş ağrısı ve dönmesi, uykusuzluk, halsizlik, iş ve okul veriminde düşme, beyin fonksiyonlarında azalma, vücut direncinde azalma sık hastalanma gibi durumlar, eksikliğine işaret edebilir. https://www.hamilelikakademisi.com/sac-dokulmesi-tirnak-kirilmasi-gibi-sorunlar-icin-alinacak-onlemler/

İhtiyacı hangi besinlerle karşılarız?

Besinlerle aldığımız demirin hem ve non-hem olmak üzere iki formu vardır. Bu iki formdan hem, vücudumuz tarafından daha kolay emilir. Et, balık, tavuk ve deniz ürünlerinde bulunur. Tam tahıllar, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve tohum gibi bitki bazlı gıdalar ise hem-olmayan demirin başlıca kaynaklarıdır. Demir bakımından zengin besinler arasında az yağlı kırmızı et ve kırmızı etle yapılmış tüm yemekler, hindi, tavuk, balık etleri, yumurta sarısı (iyi pişmiş olmalıdır), kuru baklagiller (özellikle yeşil ve kırmızı mercimek) koyu yeşil yapraklı sebzeler (asma yaprağı ve ıspanak gibi), kuru meyveler (siyah kuru üzüm, erik) bulunur.

Kadınlarda günlük ihtiyaç normalde 18 mg’ken gebelikte 30-60 mg’a çıkmaktadır. Organ etleri, en iyi kaynaklarındandır. 50 gram ciğer, 4-5 mg demir içerir. Ancak A vitamininden zengin bir sakatat olması sebebiyle gebelikte tüketmemek gerekmektedir. Kırmızı et, en iyi kaynağıdır. 100 gram’lık ızgara bonfilede yaklaşık 2-2.5 mg hayvansal kaynaklı demir bulunur. Eğer kırmızı et sevmiyorsanız, beyaz tercih edebilirsiniz. 100 gram tavuk etinde ortalama 0.8-1 mg, 100 gr hindi etinde ise 1.2-1.5 mg bulunur. 100 gram ıspanak, 2.7 mg bitkisel kaynaklı demir içerir.

Antepfıstığı’nın 100 gramında 7.3 mg, ay çekirdeğinde 7.1 mg, bademde 4.7 mg ve kabak çekirdeğinde de 10 mg bitkisel kaynaklı demir vardır. Kurutulmuş meyveler, tazelere oranla daha çok demir içerir. Kuru üzümün 50 gramında 1.5-1.7 mg, kuru eriğin 50 gramında 1.7-1.9 mg, kuru incirinse 50 gramında 1.2-1.5 mg bulunur. Kivi, çilek, dut, kiraz ve muz gibi meyveler de az da olsa demir ihtiva eder. 1 yumurta ortalama, 1-1.4 mg demir içerir. Pekmez, demirin iyi kaynaklarındandır. 2 yemek kaşığında ortalama 2-2.5 mg demir vardır.

Peki demir emilimini etkileyen beslenme yanlışları neler?

Kalsiyumdan zengin beslenme anemiye sebep olabilmektedir. Çünkü kalsiyum demirin iki formunun da emilimini engelleyebilir. Süt, yoğurt, peynir, somon, sardalye, soya peyniri, incir ve şalgam, emilimi etkileyebilen besinlerden bazılarıdır. 50 mg ya da daha az kalsiyum, demir emilimi üzerinde önemsiz bir etkiye sahipken, 300-600 mg kalsiyum alımı demir emilimini önemli ölçüde engelleyebilir. Eğer anemik biriyseniz, yumurta, et, ıspanak, kuru meyveler gibi iyi kaynakları, yoğurt ve süt gibi kalsiyum içeren besinlerle bir arada tüketmeyin. Demir emilimini bitki çaylarında bulunan fitat ve tanenler de azaltmaktadır. Özellikle çay seven bir anne adayıysanız, bu durum sizi zorlayacaktır. Ama bebeğiniz için bu süreci iyi yönetmemiz şart.

Sizi rahatlatacak güzel bir öneriye ne dersiniz?

Çayı açık içerseniz ve içerisine tüketmeden hemen önce birkaç damla limon sıkarsanız demir emilimini engellemiş olursunuz. Yemek seçimlerinizde baklagilleri, tahıllar veya sebzeler ile bir arada tüketmek, demir alımınızı destekler ve emilimi kuvvetlendirir. Mercimekle pişmiş bulgur pilavı, nohutlu pirinç pilavı, yeşil mercimekli ıspanak, nohutlu pazı iyi seçenekler arasındadır. Yemeklerinize C vitamini eklemek, bağırsaklardan emilimini hızlandırmakta ve demir kazanımınız 2-3 katına çıkmaktadır. Sabah yumurtanın yanında yeşil biber yemek, kivi veya portakal tüketmek, et yemeklerinin yanında limonlu yeşil salata tüketmek yapacağınız en güzel şey… Beslenmede küçük değişiklikler…

Yorgunluk ve uyku isteğiniz arttı, değil mi? Hatta ‘Daha şimdiden böyleysem’ tarzında serzenişte bulunmaya başladınız. Korkmayın, ilk haftalarda bu durum gelip geçici ama beslenmenizde küçük değişiklikler sizi canlandırabilir. Buna, gebeliğe bağlı gelişen hormonal değişiklikler diyebiliriz. Hatta anemisi olan bir anne adayıysanız, biraz daha ağır hissediyor olabilirsiniz.

Özellikle anemi için tedavinize gereken dikkati göstermelisiniz. Sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklar tüketin. Özellikle çiğ sebzeler sizi daha canlı hissettirecektir. Şeker içeren besinler konusunda akıllı davranın. Çikolata, kek, pasta ve hamur işleriyle şekerli içecekler enerji patlaması yaşatsa bile kısa bir süre sonra sizi daha aç hissettirecektir. Böylelikle onları tekrar yemek isteyecek ve yedikçe yeme hissiniz artacaktır. Kafein içeren içecekleri sınırlandırın. Fazla kafeinli beslenme su atımına yol açar. Vücudun su kaybetmesi hamilelikte en son istenen durumdur. Önerilen günlük kafein alımı, 200 mg’dir. Ölçü olarak 1 fincan kahve alımını aşmayın. Daha sağlıklı içeceklerse şunlardır: Kefir, ev yapımı ayran, ev yapımı şekersiz limonata, şekersiz taze meyveli milk shake.